The Key to Guitar・器材篇

吉他練習規劃與習慣：目標設定、練習日誌、暖身與避免受傷的伸展

吉他怎麼練才會進步？教你把大目標拆成每週可完成的小目標，提供 20、40、60 分鐘練習時間表、練習日誌範本、暖身爬格子譜例，以及手指手腕肩頸伸展步驟與受傷警訊，練得久又練得安全。

吉他之鑰・器材篇周邊與保養・第 11 課盧家宏著

同樣每天練一小時，有人三個月就能自彈自唱，有人一年還在原地打轉。差別往往不在天分，而在「怎麼練」：有沒有明確的目標、有沒有記錄、有沒有照順序練，以及有沒有照顧好身體。這一課教你設定可以達成的練習目標、安排每日練習時間表、使用練習日誌追蹤進度，並在練習前後做暖身與伸展，避免手腕、手指、肩頸受傷。

本篇目錄

設定目標：把大目標拆小
每日練習時間表：20／40／60 分鐘版
暖身譜例：爬格子與換和弦
練習日誌範本
避免受傷：練習前後的伸展
一週練習計畫範例
常見問題

設定目標：把大目標拆小

「我想彈得很好」不是目標，因為你不知道什麼時候算達成。好的目標要具體、可以量測、有期限。

模糊的目標	具體的目標
我想學會封閉和弦	兩週內，F 和弦按下去 6 根弦都有聲音，連續成功 5 次
我想刷得更穩	這週跟節拍器 ♩= 80 刷 Folk Rock 節奏，連續 2 分鐘不掉拍
我想彈一首歌	一個月內，能完整自彈自唱一首傳統民謠，從頭到尾不停下來
我想換和弦更快	這週 C 換 G 在 ♩= 70 每拍換一次，連續 16 次不斷音

時間尺度	範例	檢查頻率
長期（3～6 個月）	能自彈自唱 5 首歌、學會基本指彈	每月
中期（1 個月）	學會一首歌的完整伴奏	每週
短期（1 週）	把某段 8 小節從 ♩= 60 練到 ♩= 80	每天

💡 老師小提醒：一次專注 2～3 個短期目標就好。目標太多，每一個都只練一點點，反而哪個都練不起來。

每日練習時間表：20／40／60 分鐘版

區塊	20 分鐘版	40 分鐘版	60 分鐘版	內容
暖身伸展	2 分	3 分	5 分	本課後面的伸展動作
技巧基本功	5 分	10 分	15 分	爬格子、換和弦、節奏、音階
本週重點	8 分	15 分	20 分	短期目標的內容，慢速到目標速度
曲子應用	5 分	10 分	15 分	把練的技巧用在歌曲上
收操與紀錄	—	2 分	5 分	伸展、填寫練習日誌

時間少的日子，優先保留「本週重點」。
每 20～25 分鐘休息 3～5 分鐘，放下吉他、甩甩手、喝水。
每天固定時段練，比週末一次練三小時更有效。
最難的東西放在精神最好的時候練。

暖身譜例：爬格子與換和弦

暖身 1：半音階爬格子（1-2-3-4 指法）。每根弦依序按第 1～4 格，食指按第 1 格、中指第 2 格、無名指第 3 格、小指第 4 格，全程交替撥弦。從 ♩= 60 每拍兩個音開始，穩定後每天加 4 BPM，上行＋下行為一次，做 2 次。

手指：1 2 3 4（每根弦）
e|----------------------------------------------1-2-3-4-|
B|--------------------------------------1-2-3-4---------|
G|------------------------------1-2-3-4-----------------|
D|----------------------1-2-3-4-------------------------|
A|--------------1-2-3-4---------------------------------|
E|------1-2-3-4-----------------------------------------|
LH|     1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 |
RH|     d u d u d u d u d u d u d u d u d u d u d u d u |

六線譜（由上到下：第 1 弦 e → 第 6 弦 E）⋯ 待續購買完整教材或報名上課

暖身 2：下行回來，順序改成 4-3-2-1，小指先按，另外練到小指的獨立性。

手指：4 3 2 1（每根弦）
e|-4-3-2-1----------------------------------------------|
B|---------4-3-2-1--------------------------------------|
G|-----------------4-3-2-1------------------------------|
D|-------------------------4-3-2-1----------------------|
A|---------------------------------4-3-2-1--------------|
E|-----------------------------------------4-3-2-1------|
LH|4 3 2 1 4 3 2 1 4 3 2 1 4 3 2 1 4 3 2 1 4 3 2 1      |
RH|d u d u d u d u d u d u d u d u d u d u d u d u      |

六線譜（由上到下：第 1 弦 e → 第 6 弦 E）⋯ 待續購買完整教材或報名上課

暖身 3：一分鐘換和弦。在 1 分鐘內 C 與 G 來回換，每換一次刷一下，數總共成功換了幾次，寫進練習日誌。之後換成 Am↔Em、D↔A 等組合。

↓↓↓↓暖身 4：用 ♩= 70 每拍刷一下，C－G－Am－Em 各一小節，重複 4 次

💡 老師小提醒：暖身不是比快，而是讓手指血液循環、動作放鬆。慢慢來，彈完手應該是熱的，而不是痠的。

練習日誌範本

日期	練了什麼	速度（BPM）	成功次數／時間	問題	明天要做
範例：週一	爬格子 1234	64	上下行 2 次	小指按第 4 格會悶	小指按在琴格正後方
範例：週一	C↔G 一分鐘換和弦	—	28 次	G 的無名指慢	單獨練 G 按下放開 20 次
範例：週一	本週目標 8 小節	60	連續 3 次沒停	第 5 小節換 F 斷掉	第 4～5 小節單獨練

記下「速度」和「次數」，一週後看數字就知道自己進步多少。
每次只寫一兩個問題，並寫下明天具體要怎麼改。
每週日回顧一次，決定下週的目標要維持還是往前推。

💡 老師小提醒：日誌可以用手機記事、表格或一本小筆記本，重點是每次練完花 1 分鐘寫下來。

避免受傷：練習前後的伸展

伸展要溫和，拉到有感覺但不痛就停，不要彈跳式用力拉。手很冷時先搓手、用溫水洗手讓手變暖。

動作	做法	時間／次數
手腕屈肌伸展	手臂向前伸直、掌心朝前、手指朝上，另一手輕輕把手指往身體方向拉	每手 15～20 秒 × 2
手腕伸肌伸展	手臂向前伸直、掌心朝下、手指朝下，另一手輕輕把手背往身體方向壓	每手 15～20 秒 × 2
手指張開與握拳	五指用力張開 3 秒，再輕輕握拳 3 秒	10 次
手指逐一彎曲	每根手指單獨彎曲再伸直，其他手指盡量不動	每指 5 次
轉手腕	雙手輕握拳，順時針、逆時針慢慢轉	各 10 圈
聳肩放鬆	肩膀往上聳到耳朵，停 2 秒，用力放下	10 次
頸部側彎	頭慢慢往一側傾，停住，換邊（不要轉圈用力甩）	每側 15 秒
胸口打開	雙手在背後交握，肩胛骨往後夾、胸口往前	15 秒 × 2

身體警訊	可能原因	要做什麼
指尖痛（初學前幾週）	指尖還沒長繭	正常，每次練短一點、一天分幾次
手腕刺痛、麻	手腕彎折角度太大、太用力	立刻停止，檢查姿勢；持續就醫
手肘外側或內側痛	過度使用、握太緊	休息，減少練習時間
肩頸僵硬	聳肩、駝背、譜架太低	調整椅子與譜架，多休息
手指麻木持續不退	可能壓迫神經	停止練習，盡快就醫

💡 老師小提醒：「痛」不是用功的證明。除了初學時指尖的痠痛外，任何刺痛、麻、關節痛都要停下來。休息幾天，比受傷休息幾個月划算多了。

一週練習計畫範例

星期	技巧基本功	本週重點	曲子應用
一	爬格子 ♩= 60	新段落認識、慢速 ♩= 50	複習舊曲
二	換和弦一分鐘	重點段落 ♩= 55	新曲前 8 小節
三	爬格子 ♩= 64	難點單獨練（2 小節循環）	新曲前 8 小節
四	節奏刷法跟節拍器	重點段落 ♩= 60	新曲 9～16 小節
五	換和弦一分鐘	重點段落 ♩= 65，錄音檢查	新曲 1～16 小節
六	自由彈、玩喜歡的東西	重點段落 ♩= 70	完整彈一次
日	休息或輕鬆彈	回顧日誌、錄一次本週成果	決定下週目標

💡 老師小提醒：每週留一天輕鬆彈或休息。肌肉和大腦都需要時間吸收練過的東西，休息也是練習的一部分。

想要完整詳細的譜、老師親自示範？

本課譜例為濃縮示範。需要整首完整的吉他譜、針對你的程度調整彈法，歡迎預約上課，老師一對一帶你練。

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本課重點

目標要具體、可量測、有期限，一次專注 2～3 個短期目標。
每日練習照「暖身 → 基本功 → 本週重點 → 曲子 → 紀錄」的順序，時間少先保留本週重點。
暖身用爬格子與換和弦，從 ♩= 60 慢慢加速，重點是放鬆。
用練習日誌記下速度、次數與明天要改的地方，每週回顧。
練前練後溫和伸展；刺痛、麻、關節痛要立刻停止，必要時就醫。

常見問題

每天要練多久才會進步？

與其追求時間長，不如每天固定、專注地練。每天 20～30 分鐘有計畫的練習，通常比週末一次練三小時更有效。

練到手很痛還要繼續嗎？

初學前幾週指尖痠痛是正常的，可以分次短時間練。但手腕、手肘刺痛或手指麻，就要馬上停止，調整姿勢並休息，持續不退請就醫。

練習日誌一定要寫嗎？

強烈建議。只要記下練了什麼、速度多少、有什麼問題，一週後回頭看，你會清楚看到自己的進步，也比較不會一直重複練已經會的東西。

沒有動力練的時候怎麼辦？

把目標縮小到「今天只要拿起吉他 5 分鐘」。常常拿起來之後就會繼續彈下去。也可以把琴放在琴架上，隨手就能拿到。

本教材作者盧家宏|華人指彈吉他演奏家

《大海嘯》榮獲 2012 華語金曲獎「年度最佳獨奏專輯」，並入圍第 23 屆金曲獎最佳演奏專輯；著有《指彈吉他訓練大全》；曾擔任上千場大型演唱會的樂手，合作過李宗盛、周杰倫、張惠妹、田馥甄等歌手。擁有 30 年演出與教學經驗，在台北中山區開設盧家宏吉他音樂教室，也開設線上吉他直播班。